O ganho ou perda de peso está diretamente relacionado com o quanto você ingere e o quanto você gasta de calorias. Para quem busca perder peso, a quantidade de calorias gastas diariamente deve ser superior à quantidade ingerida. Esse seria o que se chama de déficit calórico. Para atingir um déficit calórico, você pode ingerir menos calorias e/ou aumentar seus gastos diários e a atividade física é ótima aliada nesse caso. Agora se o que você busca é ganhar peso, a lógica é inversa e a estratégia a ser adotada é a de superávit calórico.
Gordura ou músculos: que peso você quer ganhar?
Superávit calórico é quando você consome mais calorias do que queima. Isso significa que você está fornecendo ao seu corpo mais energia do que ele precisa para funcionar e realizar suas atividades diárias. Essa energia extra pode ser armazenada como gordura ou usada para construir tecidos, como músculos. Para ganhar músculos sem ganhar gordura, é importante combinar um superávit calórico moderado com exercícios de treinamento de força.
O treinamento de força ajuda a estimular o crescimento muscular ao causar microlesões nas fibras musculares. Quando essas fibras se recuperam, elas se tornam maiores e mais fortes. Portanto, é importante incluir exercícios de treinamento de força em sua rotina de exercícios para maximizar o crescimento muscular. Além disso, é importante escolher alimentos saudáveis e ricos em nutrientes para compor sua dieta com ingestão balanceada de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) para garantir que você esteja consumindo quantidades adequadas de cada um. As proteínas são especialmente importantes para o crescimento muscular, pois fornecem os aminoácidos necessários para a construção de novos tecidos musculares.
Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas incluem carnes magras (como frango e peru), peixes, ovos, laticínios (como leite e iogurte), leguminosas (como feijão e lentilha) e nozes e sementes. Mas nada de apostar em uma dieta apenas a base de proteína. Vale repetir: é preciso buscar uma dieta balanceada de acordo com seus objetivos, frequência e intensidade de treinos. Por exemplo, os carboidratos complexos (como arroz integral, batata-doce e aveia) também são importantes porque fornecem energia para seus treinos e ajudam na recuperação muscular. Isso sem falar na importância de manter o corpo bem hidratado.
Chama o Nutri e vem treinar
A melhor pedida é mesmo procurar um nutricionista que possa calcular seus gastos diários e montar uma dieta com base nos seus objetivos e rotina de atividades físicas. Quanto aos seus treinos, deixa coma gente. Nós também vamos considerar seus objetivos e montar um programa individualizado, sempre com atenção de personal para que sua evolução seja mais rápida e segura. Ainda não conhece nossos treinos individualizados de funcional e pilates com atenção de personal? Agende uma aula experimental. É só escolher uma de nossas unidades na Granja Viana ou Vila Romana. Chama a gente no WhatsApp e bora treinar!
________
Para escrevermos esse conteúdo para você usamos as seguintes referências:
1. Creating A Calorie Surplus For Muscle Gain | Nutritioneering. Disponível aqui.
2. Nutrition Tip: What is a caloric surplus? – PCYC Queensland. Disponível aqui.
3. Não Consigo Ganhar Peso Mesmo Comendo Bem: o que devo fazer. VivaBem UOL. Disponível aqui.
4. Superávit Calórico: 7 dicas para ganhar massa muscular. BrNutrição. Disponível aqui.